【朝の寝起きが悪い】 原因と改善策を知り寝起きをよくする!

【朝の寝起きが悪い】 原因と改善策を知り寝起きをよくする

最近、朝の寝起きが悪い

あなたはしっかり眠れていますか?

寝起きが悪く、スッキリとしないまま起きて、眠たいまま出社する人も多いのではないでしょうか?

寝起きをよくすることで仕事にも勉強にも集中し効率をよくしていくことができます。

朝の寝起きが悪い原因と対策 その1 睡眠不足

寝起きの悪い原因として、単に睡眠時間が短い場合があります。だいたい人間の睡眠時間は5~8時間必要だと言われていますが、それは普通の状態です。仕事のし過ぎで体が疲れているときは睡眠時間をもっととる必要があるのです。

年代別 必要睡眠時間
睡眠時間をより正確に、客観的に測定するため、終夜睡眠ポリグラフ検査を用いたものがあります。これにより、脳波や眼球運動、呼吸など、睡眠時の人の睡眠状態を正確に測定できます。この手法を用いて健康な人の睡眠時間を調査し、それらの研究を全部集め合計3577人分のデータをまとめた研究があります。

その結果からわかったことは”総睡眠時間は発達・加齢によって減少していく”ということです。

具体的には
10代前半までは8時間程度ですが、
25歳でおよそ7時間、
45歳でおよそ6.5時間
65歳で6時間と
年齢が上がる毎に、睡眠時間は短くなっていくのがわかります。

40代以上の人で睡眠時間はしっかりとっているのに、「朝起きるのがつらい」「寝つきが悪い」「日中にだるくなり、眠くなる」という人は睡眠だけでは取れない症状が原因の可能性があります。

適度な運動やストレッチ、コーヒーなどによるカフェインの取りすぎや、毎日飲むお酒の量を調整する必要があります。

朝の寝起きが悪い原因と対策 その2 アルコールの飲みすぎ

「毎日の唯一の幸せ」としてビールを飲む人、「ぐっすり寝たいから」という理由で日本酒を飲む人、「アルコールを飲まないと眠れない」という理由で焼酎を飲む人、この様に寝る前にアルコール類を飲む人は多いのではないでしょうか?

適量のアルコールは体に良いとされますが、何事もほどほどが大切です。アルコールを必要以上に摂取すると、夜寝やすいというのはありますが、朝の寝起きが悪くなります。睡眠にはノンレム睡眠とレム睡眠がありますが、アルコールを取りすぎることでレム睡眠が長くなります。

(1)、ノンレム睡眠
ノンレム睡眠とは、深い眠りで脳も身体も休んでいる状態です。

(2)、レム睡眠
レム睡眠とは、浅い眠りで身体は深く眠っているのに、脳が活発に動いている状態です。

一般的に、睡眠はノンレム睡眠から始まり、レム睡眠に移ります。ノンレム睡眠の眠りの深さには4つの段階があり、最も深いノンレム睡眠は入眠後しばらくすると訪れます。レム睡眠とノンレム睡眠の周期は一晩で4〜5回繰り返され、1周期は約90分間です。

レム睡眠が長くなりノンレム睡眠が不足すると、疲労回復に必要な成長ホルモンが分泌されにくくなり睡眠不足と感じ、寝起きが悪くなるのです。アルコールは自分の体の適量の範囲で飲むようにしましょう。

朝の寝起きが悪い原因と対策 その3 夕食をおなか一杯食べる

夕食、夜食をおなか一杯食べた方がぐっすり眠れそうですが、睡眠という視点からみるとあまりよくありません。

朝食も昼食も夕食も同じですが食事をとると体はそれを消化しようとします。朝食や昼食であれば、仕事や勉強をしている日中の間に消化することが可能です。しかし夕食後は「睡眠という体を休める行為」があるということです。あなたが寝ようとしても脳は、食べものを消化するように指令を出し続けます。食事の消化に集中してしまいます。つまり睡眠に注ぐはずだった力が消化に向いてしまい、結果的に睡眠の質が下がるということになってしまうのです。

朝の寝起きが悪い原因と対策 その4 パソコン・スマホの使用

最近多いのが、パソコンのし過ぎや、スマートフォンのし過ぎです。睡眠前に使用は控えましょう。ブルーライトという光が、睡眠の質を低下させると最近の研究で言われています。

朝の寝起きが悪い原因と対策 その5 運動不足

1日のうちで、どれくらい歩いていますか?
年齢を重ねると基礎代謝がどんどん悪くなってきます。そして、基礎代謝が悪くなると、血行が悪くなりと疲れやすくなります。軽めの運動やストレッチをすることで筋肉の緊張をほぐすことが血行促進にもつながり、疲労回復も促進されます。睡眠不足を感じているなら極力歩くことを心がけましょう。

朝の寝起きが悪い原因と対策 その6 食べ物・食品

食べ物はだいたい2~3時間くらいで消化されるといわれますが、それは単独で食べた場合です。複数のものを一緒に食べれば、消化にはさらに時間がかかります。完全に食べ物が消化されるまで待つ必要はありませんが、就寝時刻の2~3時間前には食事を終わらせておくのが大切です。少なくとも、食事をした直後は睡眠に適した状態とは言えませんで食べてすぐ寝るのはやめましょう。

胃内停滞時間の目安(100gあたり)
果物 1時間~1時間半
野菜 2時間~2時間半
麺類 2時間半
ご飯やパン 2時間半~3時間
焼き魚 3時間
揚げ物 4時間
ステーキ 4時間

揚げ物やステーキは消化に時間がかかります。夕食に食べてはダメということではありませんが、食べすぎると質の高い睡眠をとれないので注意が必要です。

睡眠をよくする食品・食べ物

【トリプトファン】
トリプトファン(アミノ酸の一種)は、睡眠を誘うセロトニンというホルモンを作り出します。大豆・バナナ・はちみつ・牛乳・マグロ・サンマ・ナッツ類などがトリプトファンを多く含む食品です。

【ビタミンB1】
疲労回復や精神を安定させるのに効果があります。玉ねぎ、ニラ、長ネギなどに含まれる硫化アリルは、ビタミンB1の吸収を高めるので一緒にとるようにしましょう。豚肉・大豆・ナッツ類・玄米・ゴマなどがビタミンB1を多く含む食品です。

質の高い睡眠とは!?

「睡眠は量より質」と言われます。睡眠時間が長いのが良いのではなく、その質が重要です。睡眠は身体と脳の疲労を回復させるために必要なものです。特に脳にとって、睡眠は唯一の休息であり、眠っている間に記憶を整理したり、筋肉をリラックスさせたりします。他にも細胞の損傷を修復したり、免疫物質の分泌を促進させるなど、睡眠は人間の身体にとって重要な役割を担っています。質の高い睡眠を取ることで毎日を快適に過ごすことができるでしょう。

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