【ビタミンB1】疲労回復効果、ストレスや疲れ、ダイエット、肌の悩みまで解決!?

【ビタミンB1】疲労回復効果があるビタミンB1。最近疲れているなら摂取が必要。

ビタミンB1

ビタミンB1とは、水溶性のビタミンB群の一種で、疲労回復のビタミンとも呼ばれています。
炭水化物 (糖質)の代謝を促すため、白米を主食にしている日本人にとって必要な栄養素です。エネルギーをつくる手助けをすることで、神経や筋肉の機能を正常に保つ効果があります。

ビタミンB1 成分名

化学名:チアミン

ビタミンB1 (vitamin B1) とも呼ばれ、ビタミンの中で水溶性ビタミンに分類される生理活性物質である。分子式はC12H17N4OSです。

物性
分子量 300.81
水溶性。加熱により可溶性が増す。
アルコールに不溶。
無色。
アルカリ条件下で容易に分解。
弱酸性条件下で安定。

ビタミンB1の歴史

ビタミンB1は、1910年に東京帝国大学教授であった鈴木梅太郎博士により、精米時に捨てられる米ぬかの中から、脚気(かっけ)を防ぐ成分として発見されました。鈴木博士はこの物質をアベリ酸と命名し、後にオリザニンと改名して論文を発表しました。これが世界で最初のビタミンの発見です。しかし、日本語で論文を発表したため世界には認められませんでした。

ビタミンB1 1日の所要量

ビタミンB1の1日所要量は摂取エネルギー1000kcalあたり0・4mgとされています。

<1日に必要なビタミンB1の摂取量> 単位:mg
年令 18~29才 30~49才 50~69才 70才以上
男性 推定平均必要量 1.2 1.2 1.1 0.8
推奨量 1.4 1.4 1.3 1.0
女性 推定平均必要量 0.9
妊婦1.0~1.1
授乳婦1.0
0.9 0.7
推奨量 1.1
妊婦1.0~1.2
授乳婦1.0
1.0 0.8

*厚生労働省 日本人の食事摂取基準より

現代人はビタミンB1が不足している!?

昔の日本人は、玄米をはじめ麦やひえ、あわなどの雑穀を食べていましたが、白米ばかり食べるようになった明治以降は、ビタミンB1不足が目立つようになっています

最近、脚気(かっけ)になる人が増えています。冷凍食品やインスタント食品などで、十分な糖質(炭水化物)を摂取しているのに、それをエネルギーに変える、ビタミンB1が不足しているためにおこることです。特に、食生活が偏りがちな若者に多いようです。

もともとビタミンB1は、日本人に最も不足しやすいビタミンといわれています。

脚気(かっけ)とは!?

脚気とは、ビタミンB1が不足して起こる疾患で、全身の倦怠感、食欲不振、足のむくみやしびれなどの症状があらわれます。

清涼飲料水やインスタント食品、アルコールなどに多く含まれる糖質を分解するには、ビタミンB1が必要不可欠です。そのためこれらの食品を大量にとりすぎると、分解にビタミンB1が使われて体内で不足し、脚気を引き起こすことがあります。

血圧の低下脚気にかかると、血圧が低下します。特に最低血圧が著しく低下し、0に近づくこともあります。

消化器障害脚気にかかると、食欲がなくなったり、吐き気や便秘などの症状があらわれます。これらの症状は脚気以外の場合にもよくあらわれるため、脚気と気付くのが遅れてしまうこともあります。

脚気は、江戸時代末期に白米を主食にするようになってから、「江戸患い」として流行した病気です。明治時代には全国に広がり、国民病として恐れられました。明治半ばの日清戦争では、陸軍の戦死者が約1000名だったのに対して、脚気による戦病死者は2万人を超えるとまで言われています。

ビタミンB1の効果・役目

糖質が分解され、エネルギーに変わるとき、酵素がはたらきます。酵素には補酵素が必要で、ビタミンB1はこの補酵素の役目をします。エネルギーになる栄養素は糖質と脂質、タンパク質です。日本人はエネルギーの多くを炭水化物、つまり糖質に頼っているので、日本人にとってビタミンB1はとても重要なのです。

ビタミンB1は疲労回復効果がある!

ビタミンB1は乳酸を分解する働きを持っています。人間の体は乳酸が溜まると疲労を感じるため、ビタミンB1が欠乏すると、疲れが取れない、体が重いといった疲労の蓄積に繋がります。
疲れが溜まると、体を動かそうという気持ちも低下していきます。そのため、ビタミンB1を摂取することで、疲労回復効果が見込めるのです。

ビタミンB1は脳を活性化させる!

ビタミンB1は脳の中枢神経にも作用している栄養素です。脳はもっともエネルギーを必要とする器官であり、ビタミンB1は脳にエネルギーを供給する役割を持っています。脳へのエネルギー供給が滞ると、集中力が低下する、イライラが募るといった症状が現れます。そのため、ビタミンB1を摂取し、脳を活性化させることが必要なのです。

ビタミンB1は代謝をよくする!

ビタミンB1には、胃腸の働きを改善する作用を持っています。胃液や腸液といった、消化のための体液の分泌量を調整したり、腸の蠕動運動を正常に機能させて、便秘や下痢を予防する効果があります。

ビタミンB1は便秘になりにくい!

胃腸の働きを改善する作用があるということは、当然便秘になりにくい体になるのです。

ビタミンB1はダイエットにも最適!

便秘になりにくい体というのは、とても人間にとって良い状態といえます。つまりはダイエットにも効果的といえるので、ダイエットをしようという人にもオススメです。

ビタミンB1は肌あれなどの肌の悩みも解決!

ビタミンB1には皮膚や粘膜を補修する働きがあります。肌の代謝をアップが期待できるためビタミンB1は美肌効果があるといえるのです。人間の皮膚は28日間で新たな皮膚に入れ替わるとされていますが、年齢や肌荒れによって、ターンオーバーが正常に行われないことがありまが、肌荒れが気になるならビタミンB1を摂取してみましょう。

ビタミンB1の副作用

ビタミンB1は排出されやすく、摂りにくい栄養素であるため、食品から摂取しすぎるということはありません。

ビタミンB1を多く含む食品

ビタミンB1を多く含む食品は、豚肉、ハム、うなぎ、小麦胚芽や小麦粉などの穀類、大豆やグリンピースなどの豆類、種実類、うなぎやフナ、こいなどの魚介類などです。

食品名 ビタミンB1含有量
ドライイースト 8.81
インスタントラーメン 1.46
豚ひれ肉 0.98
生ハム 0.92
豚もも肉 0.9
ハム(ボンレス) 0.9
あおのり(乾) 0.89
焼豚 0.85
だいず(乾) 0.83
こんぶ(乾) 0.8
たらこ 0.77
きな粉 0.76
うなぎ(かば焼) 0.75
豚ロース 0.69
焼きのり 0.69
カップ麺(ラーメン) 0.68
豚肩ロース 0.63
豚ひき肉 0.62
味付けのり 0.61
松の実 0.61
ハム(ロース) 0.6
抹茶(粉) 0.6
ベーコン(ロース) 0.59
ショルダーベーコン 0.58
カップ麺(焼きそば) 0.56
かつおぶし 0.55
豚ばら肉 0.54
カシューナッツ 0.54
干ししいたけ(乾) 0.5
とうがらし 0.5
ごま 0.49
ベーコン 0.47
あずき(乾) 0.45
ピスタチオ 0.43
いくら 0.42
すじこ 0.42
牛はつ(心臓) 0.42
カレー粉 0.41
かも 0.4
わかめ(素干し) 0.39
鶏レバー(肝臓) 0.38
豚たん(舌) 0.37
ひじき(乾) 0.36
たい(生) 0.34
めんたいこ 0.34
豚レバー(肝臓) 0.34
とろろこんぶ 0.33
グリンピース 0.33
切干大根(乾) 0.33
だいこんぬか漬 0.33
粒入りマスタード 0.32
かぶのぬか漬(葉) 0.31
とうもろこし(玄穀) 0.3
うなぎ(きも) 0.3
脱脂粉乳(粉) 0.3
えんどう豆(ゆで) 0.27
フォアグラ 0.27
しゃこ 0.26
ウインナー 0.26
くるみ 0.26
ポテトチップス 0.26
きゅうりのぬか漬 0.26
なめたけ 0.26
かれい(子持ち) 0.25
かれい(干し) 0.25
さけ(生) 0.25
まいたけ 0.25
マッシュポテト(乾) 0.25
かぶのぬか漬(根) 0.25
わかさぎの佃煮 0.24
ぎんなん 0.24
えのきたけ 0.24
えだまめ 0.24
あゆ(焼) 0.23
スモークサーモン 0.23
ぶり 0.23
らっかせい 0.23
だいず(ゆで) 0.22
牛レバー(肝臓) 0.22
鶏はつ(心臓) 0.22
そら豆 0.22
からし 0.22
肉まん 0.21
ひよこ豆フライ 0.21
にじます 0.21
かに(ずわいがに・殻付) 0.21
フランクフルト 0.21
たまご(卵黄) 0.21
マカダミアナッツ 0.21
たくあん漬 0.21
オートミール 0.2
えんどう豆(塩豆) 0.2
魚肉ソーセージ 0.2
くり(中国ぐり) 0.2
バターピーナッツ 0.2
ピーナッツバター 0.2
スパゲティ(乾麺) 0.19
マカロニ(乾麺) 0.19
いかなご 0.19
ほたるいか 0.19
サラミ 0.19
きくらげ(乾) 0.19
にんにく 0.19
チョコレート 0.19
いんげん豆(ゆで) 0.18
レバーペースト 0.18
モロヘイヤ 0.18
ゆば(生) 0.17
くり(日本ぐり) 0.17
ごはん(玄米) 0.16
ライ麦パン 0.16
焼きふ 0.16
はまち(生) 0.16
とりがい 0.16
しめじ 0.16
イングリッシュマフィン 0.15
パン粉 0.15
コーンミール 0.15
ピザクラスト 0.15
たたみいわし 0.15
さば 0.15
さば(水煮缶) 0.15
たい(焼) 0.15
コーンスープ(粉末) 0.15
コーンフラワー 0.14
納豆(ひきわり) 0.14
紅花いんげん(ゆで) 0.14
あんこうのきも 0.14
塩さけ 0.14
粒うに 0.14
ばか貝/あおやぎ 0.14
えびの佃煮 0.14
マトン 0.14
うずら卵(生) 0.14
エリンギ 0.14
アスパラガス(グリーン) 0.14
さやえんどう 0.14
ハヤシルウ 0.14
デニッシュパン 0.13
小麦粉(薄力粉) 0.13
ナン 0.13
かつお 0.13
しめさば 0.13
たら(塩) 0.13
削り節の佃煮 0.13
ビーフジャーキー 0.13
やまといも 0.13
しそ 0.13
スナップえんどう 0.13
芽きゃべつ 0.13
ポップコーン 0.13
小麦粉(中力粉) 0.12
てんぷら粉 0.12
金山寺みそ 0.12
あじ(干物) 0.12
牛たん(舌) 0.12
フライドポテト 0.12
さつまいも 0.12
とうもろこし 0.12
パセリ 0.12
干しぶどう 0.12
ぶどうパン 0.11
おから 0.11
あじ(焼) 0.11
しらす干し 0.11
車えび 0.11
わさび(ねり) 0.11
かりんとう 0.11
ロールパン 0.1
小麦粉(強力粉) 0.1
豆腐(絹ごし) 0.1
フライビーンズ 0.1
あじ(生) 0.1
煮干し 0.1
まぐろ(赤身) 0.1
あわび 0.1
するめ 0.1
うに 0.1
桜えび(ゆで) 0.1
干しえび 0.1
牛ひれ肉(輸入) 0.1
子牛ばら肉 0.1
鶏ひき肉 0.1
しいたけ 0.1
まつたけ 0.1
ながいも 0.1
あしたば 0.1
クレソン 0.1
サニーレタス 0.1
にんにくの茎 0.1
こしょう(黒) 0.1
アボガド 0.1
オレンジ 0.1
きんかん 0.1
みかん 0.1
なすのぬか漬 0.1
上新粉 0.09
春巻の皮 0.09
さわら 0.09
ほっけ(生) 0.09
ほっけ(開き) 0.09
牛もも肉(和牛) 0.09
牛もも肉(輸入) 0.09
牛ひれ肉(和牛) 0.09
牛ランプ(輸入) 0.09
鶏ささみ 0.09
オクラ 0.09
ヤングコーン 0.09
しその実 0.09
トマトソース 0.09
トマトピューレー 0.09
カレールウ 0.09
せんべい(甘辛) 0.09
ごはん(はいが精米) 0.08
そうめん(乾) 0.08
コッペパン 0.08
フランスパン 0.08
あんまん 0.08
いわし(油漬) 0.08
しらうお 0.08
ひらめ 0.08
はまぐり 0.08
牛肩肉(和牛) 0.08
牛肩肉(輸入) 0.08
牛ひき肉 0.08
牛ランプ(和牛) 0.08
鶏むね肉(皮なし) 0.08
鶏もも肉(皮なし) 0.08
ローストビーフ 0.08
加糖練乳 0.08
アーモンド 0.08
かいわれだいこん 0.08
かぼちゃ(日本) 0.08
こねぎ 0.08
バジル(生) 0.08
トマトケチャップ 0.08
ドーナッツ 0.08
せんべい(揚げ) 0.08
パインアップル 0.08
からし菜漬け 0.08
わさび漬 0.08
食パン 0.07
豆腐(木綿) 0.07
豆腐(焼き) 0.07
厚揚げ/生揚げ 0.07
納豆 0.07
きす 0.07
たら(生) 0.07
めばる 0.07
あみの塩辛 0.07
ブラックタイガー 0.07
かに(毛がに・殻付) 0.07
かに(たらばがに・殻付) 0.07
牛肩ロース(輸入) 0.07
牛リブロース(輸入) 0.07
牛肉(小腸) 0.07
鶏むね肉(皮付) 0.07
鶏もも肉(皮付) 0.07
あおさ(乾) 0.07
アスパラガス(ホワイト) 0.07
かぼちゃ(西洋) 0.07
ししとうがらし 0.07
たらの芽 0.07
ミニトマト 0.07
なの花 0.07
ゆりね 0.07
レッドキャベツ 0.07
ミルクココア(粉) 0.07
豆乳(調整豆乳) 0.07
100%オレンジジュース 0.07
チリソース 0.07
グレープフルーツ 0.07
プルーン(乾) 0.07
ゆず(果皮) 0.07
レモン(全果) 0.07
きょう菜の塩漬 0.07
たかな漬 0.07
ごはん(七分つき米) 0.06
大麦(押麦) 0.06
ビーフン(乾麺) 0.06
油揚げ 0.06
ふぐ 0.06
いか(焼) 0.06
牛肩ロース(和牛) 0.06
鶏砂ぎも 0.06
たまご(生) 0.06
たまご(ゆで) 0.06
のりのつくだ煮 0.06
なめこ 0.06
じゃがいも 0.06
さといも 0.06
さやいんげん 0.06
サラダ菜 0.06
パブリカ(赤ピーマン) 0.06
ふきのとう 0.06
ブロッコリー 0.06
れんこん 0.06
わけぎ 0.06
いよかん 0.06
はっさく 0.06

インスタントラーメンは、ごはんやパンと同じように、炭水化物の含有量に対し、カルシウム、ビタミンの含有量はさほど多くはありません。そのため、インスタントラーメンは、不足しがちなビタミンB1、ビタミンB2、カルシウムの3つの栄養素を強化しています。

ビタミンB1の効果的な摂取方法!

ビタミンB1は朝取るのが一番良いです。食事で取れない人の場合、ビタミン剤は朝食の後に飲むのがオススメです。「一日二錠」くらいが良いでしょう。

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