【血糖値改善】 糖尿病には血糖値の下がる食品とは!糖尿病基礎知識を知り改善策で基準値に戻す。

【血糖値改善】 血糖値の下がる食品を食べよう!GI値の低い食事で血糖値の上昇率を抑える。

糖尿病とは。

糖尿病とは、インスリン作用の不足に基づく慢性の高血糖状態を来す代謝疾患、いわゆる血糖値が高くなる病気です。インスリンの分泌量の不足や、その働きが悪くなると、 栄養分が細胞の中に取り込まれなくなり、血液中にブドウ糖などの量が増えてきます。長期間高血糖状態が続くと、腎症や網膜症、神経障害などの合併症が起きる場合があります。糖尿病の治療の目的は、できるだけ血糖を正常に近い状態に保ち、合併症を防いで健康な人と同様な日常生活を送ることにあります。

糖尿病は「1型糖尿病」「2型糖尿病」に分けられます。

1型糖尿病とは。
膵臓のβ細胞が壊れてしまい、まったくインスリンが分泌されなくなってしまう1型糖尿病。インスリンを体外から補給しないと生命に関わるため、インスリン注射を欠かしてはなりません。
2型糖尿病とは。
遺伝的に糖尿病になりやすい人が、肥満・運動不足・ストレスなどをきっかけに発病します。インスリンの効果が出にくくなったり、分泌のタイミングが悪くなったりします。

「1型糖尿病」「2型糖尿病」の症状の違い

1型糖尿病の症状
のどが渇く、尿が多くなる、急激にやせるなどの症状があらわれてきます。生活習慣の悪さでなるのではなく、遺伝や体質の要素が強いのが「1型超尿病」です。放っておくと危険ですので、直ちに治療を受けてください。

2型糖尿病の症状
自覚症状がないため、いつ発症したのか、わからないことがあります。食べ過ぎで太っている人がなる糖尿病は「2型糖尿病」になります。苦痛はないですが、放っておくと合併症がすすんでくるので、早めに治療を受けましょう。

糖尿病かどうかの見分け方は「血糖値」と「ヘモグロビンA1c」の数値が高いか低いかで判断します。

糖尿病は、血糖値を血液検査で確認することで診断されます。血液検査は内科があるクリニックや個人医院などで受けることができます。血液検査で大きな異常があればそこから総合病院なり大学病院などにに紹介されることになります。

病院で血液検査をする前の準備
検査の結果は、病気の有無・種類・程度(病態)以外にも、食事・運動・採血時間(生体のリズム)・体位(ベッドで仰臥した状態・立って行動している状態)・服薬・その他、多数の因子によって影響されます。

検査値を解釈する上で病態以外の影響をなるべく避けるように、ほとんどの検査については早朝・空腹・安静の状態で検体(血液・尿など)を採取するのが理想的と考えられます。

ただし、それはあくまでも理想であって、大部分の検査については食事をしたからと言って、全ての検査が無意味になったり診断に支障を来す様なことにはなりません。また、血糖や中性脂肪など食後には明らかに数値が上昇する検査についても、食事をした時間と採血した時間が明確であれば、食後の検査であってもそれなりに診断や治療に有用です。

病院で糖尿病の検査を受けるのにかかる費用
病院で受けることができる糖尿病の一般的な検査は、

  • 尿糖の検査
  • 空腹時血糖値の測定
  • HbA1c(ヘモグロビンエーワンシー)…500円
  • インスリン分泌の血液検査…1100円
  • 75gGTT(75g糖負荷試験)…2000円

上記のようなものです。
金額は保険点数から計算した全額負担の金額です。
3割負担の方は、0.3をかけて下さい。

だいたい3割負担で2,000円が相場です。

「血糖値」正常値・基準値、どこから数値が「糖尿病」か!?

血糖とは、血液中に含まれているブドウ糖(グルコース)のことです。血糖値とはその数値のことです。最初の検査で以下のいずれかにあてはまる場合、「糖尿病型」と判定されます。

  1. 随時血糖値 200mg/dL 以上
  2. 空腹時血糖値が 126mg/dL 以上
  3. 75g ブドウ糖負荷試験で2時間値が 200mg/dL以上

糖尿病の境界線
空腹時血糖値
食前の血糖値を反映
●正常型…110mg/dL未満
●正常高値…100~109mg/dL
●境界型…110mg/dL以上、126mg/dL未満
●糖尿病型…126mg/dL以上

食後2時間血糖値
空腹時の血糖値と、75gOGTT(75gのブドウ糖液を飲用2時間後の血糖値)から判定
●正常型
空腹時血糖値110mg/dL未満+負荷後2時間血糖値140mg/dL未満
●糖尿病型
空腹時血糖値126mg/dL以上、または、負荷後2時間血糖値200mg/dL以上

ヘモグロビンA1c」正常値・基準値、どこからの数値が「糖尿病」か!?

HbA1c(ヘモグロビン・エイワンシー)とは、赤血球の中にあるヘモグロビン(血色素)のうち、ブドウ糖と結合しているものの割合をパーセントで表したものです。血糖値が採血時点での指標であるのに対し、採血前1~2ヶ月間の平均血糖値を反映し、血糖コントロール状態の指標となります。最近はコントロールの良否の判断にはヘモグロビンA1cを用いることが多くなっています。
糖尿病の境界線
ヘモグロビンA1c

検査前1~2ヵ月間の血糖値を反映
●優秀…5.8未満
●良好…5.8~6.5未満
●可能性あり(弱)…6.5~7.0未満
●可能性あり(強)…7.0~8.0未満
●糖尿病…8.0以上

血糖値を下げる・血糖値の上昇を抑える」食品とは!?

血糖値を下げる食べ物は数多くありますし、今では、食後の血糖値の上昇を緩やかにしてくれる食品もあります。逆に血糖値を上げる食べ物もたくさんあるわけです。 その食べ物が血糖値にどう影響するかを最低限知っておくことで、食事をする際に気をつけることができます。

血糖値を下げる食べ物は「GI値」で選ぶ

血糖値を下げる食べ物を考える上で、GI(グリセミック・インデックス)を参考に考えることが挙げられます。これは“炭水化物が消化吸収されやすいかどうか”を示した数値。ブドウ糖をそのまま摂取した時の血糖値の上昇率を100として、それぞれの食品に含まれる炭水化物の上昇率を示したのがGI値です。GI値が低い食品ほど血糖値の上昇を抑えます。これら低GI食品をメインにした食事は血糖値の上昇が避けられ、長期的にも血糖値を下げることにつながります。

血糖値を下げる、血糖値の上昇を抑える食品
1、タマネギ
クロム、マグネシウムといったミネラルには血糖値を下げる性質があります。タマネギはミネラルが豊富なので、高血糖症に悩んでいる方にはオススメ。

さらに、タマネギには血液をサラサラにする血栓予防効果があります。血糖値が高いと血管壁に炎症が発生し、動脈硬化が進行しやすいので、そのダメージを軽減する作用が期待できるのです。

玉ねぎは、サラダなど生で食べるのが1番オススメです。サラダにするときは辛みが気になるかもしれませんが、辛みを抜くために水にさらしてしまうとせっかくの栄養分が流れ出してしまいます。しっかりと効果を得たいのであれば、水にさらさず食べる方が良いでしょう。

サラダの生たまねぎが苦手という人は「酢たまねぎ」レシピも人気です。酢玉ねぎとは、お酢と玉ねぎを合わせたもののこと。お酢も玉ねぎも健康に良いということは多くの方がご存知だと思いますが、「酢たまねぎ」にすれば両方のいいところを吸収できるのです。
「酢たまねぎ」レシピ・作り方
◇酢玉ねぎの材料
・玉ねぎ…中1個(約200g)
・お酢…大さじ5(醸造酢なら何でも良いですが、リンゴ酢でもOK♪)
・塩…少々
・ハチミツ…大さじ1.5~2(お好みでどうぞ♪)

◇酢玉ねぎの作り方
①玉ねぎを軽く水洗いし、皮をむきます。

②皮をむいた玉ねぎを薄くスライスして、15分以上そのまま置いておきます。このとき、水にはさらさないようにしてくださいね!

③保存容器に②の玉ねぎとお酢を入れ、さらにハチミツも入れます。

④冷蔵庫に1晩入れておけばできあがり♪

1日に4分の1個食べることが目安ですが、それより多く食べても血糖値が下がりすぎたりしないので、多めに食べても大丈夫です。

血糖値を下げる、血糖値の上昇を抑える食品
2、オクラ
オクラは、歴史の長い野菜で2000年前からエジプトで栽培されていたといわれています。日本には、江戸時代に入ってきましたが、オクラの栄養素の効果が注目されだしたのは、最近のことです。オクラを包丁でで切ると、ヌルヌルとしたぬめりがでてきます。

オクラのネバネバ成分はムチンやペクチンなどの食物繊維の一種で、血圧を下げる効果や腸で糖質を包み込んで吸収を抑える働きがあるので食後の血糖値の上昇を抑えます。

オクラの健康効果を最大限に生かすには、手早く調理することが大切です。熱湯でさっと湯がき、すばやく水をかけますが、水にさらしてはいけません。 水溶性のビタミンが水の中に溶け出してしまうからです。手早く湯がいた後、梅干やじゃこ、ワカメなどとあえたり、煮物にしてもおいしく食べる事ができます。

オクラはインスリンの作用を助ける亜鉛、マグネシウムといったミネラルも豊富なので、高血糖症の方に適した食材のひとつです。

血糖値を下げる、血糖値の上昇を抑える食品
3、雑穀米・五穀米

雑穀米(五穀米)のGI値は55とされており、白米のGI値(84)に比べて、かなり低い数値となっています。これだけでも糖質制限をしている人には嬉しい食品と言えます。

雑穀米(五穀米)とは、白米に、玄米やアワ、キビ、ヒエ、大麦、ハトムギ、黒米、赤米などを混ぜて炊いたご飯が「雑穀米」と呼ばれています。

ちなみに「雑穀」という言葉は、米と小麦、大麦を除いた穀物を指すとされているようですが、実際に「雑穀米」として販売されているものの中には、厳密には「雑穀」にあたらないものも含まれていることが多いようです。

玄米、雑穀には多くのビタミン、ミネラルが含まれています。クロム、亜鉛、マグネシウムといったミネラル、そしてビタミンB群などには血糖値を下げる作用がありますから、主食を五穀米、雑穀米、玄米などに変えるだけでも、高血糖対策として有効です。

血糖値を下げる、血糖値の上昇を抑える食品
4、豆腐

豆腐を食べることによって、血圧を維持する効果や、血中コレステロール、中性脂肪を減らす効果もあり、肥満の防止にもつながります。

豆腐には必須アミノ酸、大豆イソフラボンが豊富あり、低カロリーで栄養豊富という優れモノです。大豆イソフラボンというのはサプリメントや化粧品にも使われています。

大豆イソフラボンはポリフェノールの一種であり、大豆胚芽に特に多く含ま れるフラボノイド(天然に存在する有機 化合物)です。 コレステロール値、中性脂肪値、血糖値を下げる効果があります。一度にたくさんの栄養素を摂取できる豆腐は、糖尿病の予防・改善に役立ちます。

血糖値を下げる、血糖値の上昇を抑える食品
5、納豆

納豆の主原料である大豆には、豆腐と同様に血糖値を下げる作用があります。この大豆タンパクは、 肉類のタンパク質と比較しても数々の優れた特徴を持っています。栄養素が豊富で知られる納豆ですが、糖尿病に有効だといわれる栄養素も、もちろん含んでいます。

血糖値を下げる、血糖値の上昇を抑える食品
6、きのこ

キノコは、食物繊維が野菜に負けないぐらい豊富に含まれています。食物繊維が豊富にあるので、血糖値の上昇を抑える事が出来ます。

きのこは不溶性の食物繊維を多く含んでいて、効率よく血糖値を下げる働きがある優秀な食材です。糖質の分解を助けるビタミンB2とナイアシンが豊富で、特に合併症を起こしやすい糖尿病の人にベストな食材といわれています。

シイタケ、ナメコ、エノキタケ、ブナシメジなど、きのこならどれでも効果が見込めますのですきなきこのをいろいろ食べてみましょう。野菜と合わせてキノコを食べると1日の食物繊維の量も増えますし、飽きずに食べられるでしょう。

GI値 一覧表 (食品名 GI値 カロリー)

穀物・パン・麺類
餅 85 235
精白米 84 168
もち米 80 –
赤飯 77 189
胚芽精米 70 167
麦(押麦) 65 –
玄米(5分づき) 58 –
おかゆ(精白米) 57 71

玄米 56 165
五穀米 55 126
発芽玄米 54 –
おかゆ(半つき米) 50 36
黒米 50 –
赤米 49 –
ハトムギ 48 –
おかゆ(玄米) 47 70

パン類
菓子パン類(あんぱん) 95 280
フランスパン 93 279
食パン 91 264
バターロール(ロールパン) 83 316
ナン 82 262
食品名 GI値 カロリー
ベーグル 75 –
クロワッサン 68 448
ライ麦パン 58 264
全粒粉パン 50 –

めん類
ビーフン 88 377
うどん(乾) 85 348
うどん(生) 80 270
インスタントラーメン 73 445
中華めん(揚) 71 –
マカロニ 71 378
そうめん(乾) 68 356
食品名 GI値 カロリー
スパゲッティ(乾) 65 378
スパゲッティ(ゆで) 65 149
中華めん(生) 61 281
そば(生) 59 274
そば(乾) 54 344
スパゲティ(全粒粉) 50 –
春雨 32 342

粉・パン粉類
パン粉(乾燥) 70 373
片栗粉 65 330
白玉粉 65 369
小麦粉(薄力粉) 60 368
天ぷら粉 60 349
食品名 GI値 カロリー
小麦粉(強力粉) 55 366
そば粉 50 361
アマランサス(玄穀) 45 358
小麦全粒粉 45 328

野菜・いも類
じゃがいも 90 76
にんじん 80 37
やまいも(いちょういも) 75 108
大根(切り干し) 74 279
とうもろこし 70 92
かぼちゃ(西洋) 65 91
長いも 65 65
さといも 64 58
さつまいも 55 132
らっきょう 52 118
にんにく 49 134
ごぼう 45 65
れんこん 38 66
玉ねぎ 30 37
トマト 30 19
パセリ 29 44
あさつき 28 33
おくら 28 30
さやえんどう 28 36
しそ 28 37
長ねぎ 28 28
しょうが 27 30
カリフラワー 26 27
キャベツ 26 23
さやいんげん 26 23
大根 26 18
たけのこ 26 26
にら 26 21

パプリカ(赤ピーマン) 26 30
ピーマン 26 22
かぶ(根) 25 21
グリーンアスパラガス 25 22
春菊 25 22
なす 25 22
菜の花 25 33
ブロッコリー 25 33
貝割れ大根 24 21
セロリ 24 15
たけのこ(水煮) 24 30
冬瓜 24 16
にがうり 24 17
三つ葉 24 18
モロヘイヤ 24 38
きゅうり 23 14
クレソン 23 15
小松菜 23 14
ズッキーニ 23 14
チンゲンサイ 23 9
白菜 23 14
みょうが 23 12
レタス 23 12
アルファルファ 22 12
サラダ菜 22 14
大豆もやし 22 37
もやし(ブラックマッペ) 22 15
ほうれん草 15 20

きのこ類
しいたけ(干し) 38 182
えのき 29 22
まつたけ 29 23
エリンギ 28 24
しいたけ(生) 28 18
食品名 GI値 カロリー
しめじ 27 14
白きくらげ 27 167
黒きくらげ 26 167
なめこ 26 14
マッシュルーム 24 11

■肉類・魚介類
牛肉 レバー 49 132
豚肉 レバー 48 128
牛肉 ひき肉 46 224
牛肉 もも 46 209
牛肉 ロース 46 318
牛豚合びき 46 222
鶏 レバー 46 111
鴨 45 129
牛肉 サーロイン 45 334
牛肉 タン 45 269
牛肉 バラ 45 454
牛肉 ひれ 45 185

鶏 ささみ 45 105
鶏 ひき肉 45 166
鶏 むね 45 191
鶏 もも 45 200
豚 バラ 45 396
豚 ひき肉 45 221
豚 もも 45 183
豚 ロース 45 263
マトン(ロース) 45 236
ラム(ロース) 45 227

加工肉類
焼き豚 51 172
ベーコン 49 405
サラミ 48 497
コンビーフ 47 203

ソーセージ(ウィンナー) 46 321
生ハム 46 247
ロースハム 46 196

魚介類
うに 49 120
あんこう(肝) 47 445
塩鮭 47 199
なまこ 46 23
あじ(干物) 45 168
あなご 45 161
あんこう 45 58
イクラ 45 272
かき 45 60
かます(干物) 45 148
赤貝 44 74
あわび 44 73
しじみ 44 51
うなぎ(蒲焼) 43 293
はまぐり 43 38
しめさば 42 339
ほたて貝柱 42 97
あゆ 41 152
あこうだい 40 93
あさり 40 30
あじ 40 121
あまえび 40 87
あまだい 40 113
いか 40 88
いわし 40 217
うなぎ(白焼) 40 331
かさご 40 85
かじき 40 115
かつお 40 114
かに(たらば) 40 58
かれい 40 95
かれい(子持ち) 40 143
かんぱち 40 129

きす 40 85
ぎんだら(切り身) 40 220
きんめだい 40 160
くらげ 40 22
くるまえび 40 97
こはだ 40 160
さば 40 202
さわら 40 177
さんま 40 310
ししゃも 40 177
芝えび 40 83
しゃこ(ゆで) 40 98
しらす 40 113
すずき 40 123
たい 40 194
大正えび 40 194
たら 40 79
たらこ 40 140
生鮭 40 133
にしん 40 216
はまち 40 256
ひらめ 40 103
ふぐ 40 85
ブラックタイガー 40 82
ぶり 40 257
ほっけ 40 115
まぐろ(赤身) 40 125
まぐろ(トロ) 40 344
まぐろ(なかおち) 40 –
まだこ 40 76
まだこ(ゆで) 40 99
ムール貝 40 70
むつ 40 189

ちくわ 55 121
かまぼこ 51 95
つみれ 47 113
ツナ缶 40 288

豆類・ナッツ類
さらしあん 83 385
こしあん 80 155
つぶあん 78 244
レンズ豆 55 353
がんもどき 52 228
厚揚げ 46 150
あずき(缶) 45 218
あずき(乾燥) 45 339
グリーンピース 45 93
油揚げ 43 386
豆腐(絹ごし) 42 56
豆腐(木綿) 42 72

えんどう豆 38 352
高野豆腐 36 529
おから 35 111
きなこ 34 437
納豆 33 200
枝豆 30 135
そら豆(生) 30 108
大豆(水煮) 30 180
いんげん豆 27 333
豆乳 23 46
ゆば(生) 15 231

煮豆類
うぐいす豆 58 240
おたふく豆 57 251
種子類

カシューナッツ 34 576
アーモンド 30 606
ピーナッツ 28 562
食品名 GI値 カロリー
マカダミアンナッツ 27 720
ピスタチオ 18 615
くるみ 18 674

果物
パイナップル 65 51
すいか 60 37
バナナ 55 86
ぶどう(巨峰) 50 59
マンゴー 49 64
ぶどう(マスカット) 48 59
ぶどう(デラウェア) 47 59
メロン 41 42
桃 41 40
アメリカンチェリー 39 66
ライチ 38 63
柿 37 60
さくらんぼ 37 60
ざくろ 37 56
いちじく 36 54
洋ナシ 36 54
りんご 36 54
キウイ 35 53

ブルーベリー 34 49
プルーン 34 49
レモン 34 54
いよかん 33 46
はっさく 33 45
みかん 33 45
梨 32 43
びわ 32 40
オレンジ 31 46
グレープフルーツ 31 38
夏みかん 31 40
パパイヤ 30 38
あんず(生) 29 36
いちご 29 34
かぼす 29 25
アボガド 27 187
ゆず(果汁) 18 21
すだち(果汁) 17 20

ジャム類
ジャム(いちご) 82 256
ドライフルーツ類
ドライ バナナ 65 299
レーズン 57 301
ドライ プルーン 44 235
ドライ あんず 41 288

乳製品・卵
生クリーム 39 433
エバミルク 32 144
スキムミルク 30 359
低脂肪乳 26 46

牛乳 25 67
無脂肪乳 25 33
コーヒークリーム 24 211

チーズ類
カッテージチーズ 32 105
カマンベールチーズ 31 310
プロセスチーズ 31 339

カッテージチーズ 32 105
カマンベールチーズ 31 310
プロセスチーズ 31 339

ヨーグルト類
ドリンクヨーグルト 33 65
プレーンヨーグルト 25 62
マーガリン 31 758
バター 30 745

鶏卵(生) 30 151
鶏卵(ゆで) 30 154

砂糖・菓子類・ドリンク・アルコール
グラニュー糖 110 387
氷砂糖 110 387
粉砂糖 109 386
上白砂糖 109 384
三温糖 108 382
食品名 GI値 カロリー
黒砂糖 99 354
水あめ 93 328
はちみつ 88 294
メープルシロップ 73 257

キャンディー 108 396
どら焼き 95 284
チョコレート 91 557
せんべい 89 373
大福 88 235
キャラメル 86 433
ドーナッツ 86 387
かりんとう 84 441
ケーキ(生クリーム) 82 344
ケーキ(チョコレート) 80 –
だんご(あんこ) 80 201
食品名 GI値 カロリー
ホットケーキ 80 261
だんご(みたらし) 79 197
クッキー 77 432
ケーキ(チーズ) 75 –
クラッカー 70 492
カステラ 69 319
アイスクリーム 65 212
ポテトチップス 60 554
プリン 52 126
ゼリー(ゼラチン) 46 45

飲料・アルコール類
ココア 47 271
コーラ 43 46
100%オレンジジュース 42 42
スポーツドリンク 42 19
カフェオレ 39 –
サワー 38 –
コーヒー(クリーム) 35 –
日本酒(純米酒) 35 103

ビール 34 40
ワイン 32 73
焼酎(甲類) 30 206
紅茶(ミルク) 20 –
コーヒー(無糖) 16 4
紅茶(無糖) 10 1
日本茶 10 0

海藻類

昆布(佃煮) 27 84
のりの佃煮 23 77
ひじき 19 139
昆布 17 138
あおのり 16 150
茎わかめ 16 15
生わかめ 16 16
食品名 GI値 カロリー
味付けのり 15 179
カットわかめ 15 138
焼きのり 15 188
いわのり 14 151
寒天 12 154
もずく 12 4
ところてん 11 2

調味料
みそ類(合わせ) 34 189
みそ(白) 34 192
食品名 GI値 カロリー
みそ(赤) 33 186
麦みそ 30 198

みりん類
食品名 GI値 カロリー
みりん風調味料 16 226
食品名 GI値 カロリー
みりん(本みりん) 15 241

調味料類
こしょう 73 378
カレールー 49 512
ねりわさび 44 265
ガーリックパウダー 41 382
オイスターソース 30 107
ケチャップ 30 119
ウスターソース 29 117
ココナッツミルク 25 20
インスタント和風だし 21 224
めんつゆ(ストレート) 20 44
豆板醤 19 60
コンソメ(固形) 15 235
食品名 GI値 カロリー
マヨネーズ 15 670
粒マスタード 14 229
マスタード 14 174
しょうゆ(濃い口) 11 71
粗塩 10 0
食塩 10 0
しょうゆ(薄口) 9 54
トマトソース 9 44
酢(米酢) 8 46
酢(穀物酢) 3 25
りんご酢 3 26
ワインビネガー 2 22

血糖値を上げやすい高GI食品

血糖値が上がりやすいのは、摂取してすぐにエネルギーとなる炭水化物といわれていますが、それ以外にも血糖値を上げる食品はたくさんあります。糖尿病の人はできるだけ避ける様に心がけましょう。

炭水化物
白米、食パン、フランスパン、もち、うどん、ラーメン、パスタなど。米や麦などは、精白されているもののほうがGI値が高くなります。麺類ではそばが比較的低くなっているので、昼ごはんで食べる時は、うどんやラーメンではなくそばをたべましょう。

野菜類
じゃがいも、にんじん、かぼちゃ、とうもろこしなど。じゃがいもとにんじんは特にGI値が高いといわれています。野菜はどれも健康管理の食べ物としてはよいのですが、糖尿病には良くないとされますので食べる量を調整するようにしましょう。

お菓子、その他
チョコレート、アイスクリーム、ショートケーキ、イチゴジャム、こしあん、つぶあんなど。お菓子類は、GI値の高いものが多いです。お菓子は特に高く、食べることにより血糖値は一瞬で上昇します。血糖値測定器をもっている人は測定してみるとあまりの血糖値の上昇におどろくはずです。間食だけでなく、お菓子を食べる行為じたい控えるようにしましょう。

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